07 novEmagreça diminuindo o índice glicêmico

Já falamos aqui no Blog os perigos que o sobrepeso e a obesidade podem trazer para a saúde. E é sempre válido relembrar a importância que esse tema tem, especialmente hoje em dia onde a obesidade já atinge mais da metade da população brasileira.

Assim, é comum que as pessoas procurem métodos diversos para perder peso.

Já falamos anteriormente sobre como é possível perder peso sem a necessidade de cirurgia, com o uso do Balão Gástrico. No entanto, também é possível reduzir o peso corporal se atentando à alguns detalhes importantes relacionados à alimentação.

E hoje vamos falar sobre um deles: o índice glicêmico. Quer saber mais sobre ele? Continue a leitura deste artigo e fique por dentro do assunto!

O que é o Índice Glicêmico?

Índice Glicêmico é um indicador criado para calcular a velocidade que o carboidrato presente em determinado alimento leva para chegar até a corrente sanguínea e alterar a glicemia – que é o nível de açúcar no sangue.

Dessa forma, podemos compreender que alimentos com baixo índice glicêmico, como o feijão, por exemplo, mantêm os níveis de glicemia controlados por mais tempo. Dessa maneira, por quanto mais tempo a glicemia estiver estável, mais tempo a fome demora a surgir após uma refeição.

O Índice Glicêmico só é aplicado em alimentos compostos principalmente por carboidratos. Aqui, podemos citar como exemplo os cereais, doces, arroz, batata, massas, legumes, frutas e laticínios. Não existe o cálculo desse índice quando se fala de alimentos à base de gorduras e proteínas, como ovos, carnes e manteiga, uma vez que eles não alteram os níveis de glicemia.

Com relação ao Índice de Glicemia de um alimento, ele pode ser classificado em:

• Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
• Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
• Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.

E as calorias?

Muitas pessoas acabam confundindo o Índice Glicêmico com as calorias, no entanto eles não são a mesma coisa.

Calorias são a quantidade de energia que determinado alimento fornece ao organismo humano. Diferente do IC, as calorias dizem respeito á todo tipo de alimento que ingerimos. E embora não seja o único fator, ainda é considerado o principal fator quando se trata de regime e perda de peso. Portanto, também é sempre importante ficar de olho no valor calórico de suas refeições.

Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: qual a diferença?

Como já dissemos, o Índice Glicêmico diz respeito à velocidade com que os carboidratos de determinado alimento chegam ao sangue e aumentam os níveis de açúcar presentes nele.

Por outro lado, temos também a Carga Glicêmica, que é um conceito um pouco diferente.

A Carga Glicêmica é a quantidade de carboidrato presente em determinado alimento. Ou seja: embora diferentes, ambos conceitos estão diretamente ligados, uma vez que quanto mais carboidrato, maior é a alteração nos níveis de glicemia.

Podemos notar a importância da carga Glicêmica no seguinte exemplo: a melancia é um alimento com alto Índice Glicêmico, ou seja, permite que o carboidrato altere rapidamente as taxas de glicemia. No entanto, sua carga Glicêmica é baixa, o que quer dizer que um pedaço pequeno de melancia não tem muitos carboidratos, o que contribuirá para que a alteração nos níveis glicêmicos não será muito grande.

Com relação a quantidade de carga Glicêmica, ela é classificada nos seguintes níveis:

• Baixa carga glicêmica: valores até 10;
• Média carga glicêmica: valores de 11 a 19;
• Alta carga glicêmica: valores a partir de 20.

Índice Glicêmico dos alimentos

Existem algumas dicas que podem lhe ajudar a saber se determinados alimentos tem Índices Glicêmicos elevados ou não. Por exemplo:

• Quanto mais cozido ou mais processado for um alimento, maior será o seu índice glicêmico;
• Uma massa al dente tem um IC menor do que uma massa bem cozida;
• Sucos têm IC maior do que o das frutas in natura;
• Purê de batata tem IC maior do que o da batata inteira cozida;
• Quanto mais maduro um vegetal ou fruta, maior o Índice Glicêmico;
• Tanto as frutas quanto legumes consumidos com casca têm Índice Glicêmico menos do que descascados.

Fica bem claro, então, que o mais indicado é consumir os alimentos da forma mais natural possível para evitar os altos Índices Glicêmicos. Além, é claro, de evitar produtos industrializados – que além de tudo, são ricos em sódio, o que também contribui com o ganho de peso e inchaço corporal.

Os perigos do Índice Glicêmico

Logo de cara, notamos que um dos principais problemas envolvendo o Índice Glicêmico alto dos alimentos é o ganho de peso. Portanto, quem deseja emagrecer precisa ficar bem atento á esses valores.

Além disso, existem outros pontos em que o IC pode ser negativo para a saúde humana.

Segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, fazer com que as taxas de glicose no sangue se alterem constantemente pode contribuir com mais do que o ganho de peso. Também aumentam o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo quadros de depressão.

Como baixar o Índice Glicêmico

Existem algumas maneiras de burlar o funcionamento do índice Glicêmico, e camuflar sua ação no organismo. Em outras palavras: existem algumas dicas que podem contribuir para baixar o Índice Glicêmico de determinados alimentos.

Por exemplo, quando consumir frutas, prefira-as com casca.

Durante as suas refeições, procure combinar ingredientes ricos em fibras, como cereais, gorduras boas, como o azeite, e proteínas, como a carne e o ovo. Assim, sua sensação de saciedade será maior e a liberação de glicose na corrente sanguínea é mais lenta do que o comum. Dessa forma, você pode diminuir o tamanho de suas refeições, bem como permanecer satisfeito por mais tempo e comer menos. Uma excelente maneira de ajudar na perda de peso.

Outra dica boa? Consuma arroz junto com feijão. Isso porque o arroz é um carboidrato simples, e o feijão é uma fonte de fibras, assim, a chegada de glicose à corrente sanguínea é desacelerada.

Além disso, você também pode combinar suas frutas com aveia, oleaginosas ou iogurte, e você também estará contribuindo para diminuir o índice Glicêmico desta refeição.

Além disso, quer uma lista com alimentos que têm baixo Índice Glicêmico e que você pode adicionar ao seu cardápio sem se preocupar com o sangue em seu açúcar? Olha só:

• Aveia;
• Carne bovina;
• Castanhas;
• Cereais integrais;
• Frango;
• Frutas como maçã e pera com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego, tomate;
• Hortaliças;
• Legumes;
• Leite e iogurte natural;
• Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, soja;

E aí, já está pronto para alterar suas refeições, diminuir o Índice Glicêmico e com isso conseguir perder o tão indesejado peso extra?
Se você gostou deste artigo, continue de olho em nosso Blog, pois dicas como estas sempre estarão por aqui.

E fique à vontade para nos procurar para bater um papo sobre sua saúde. Será sempre um prazer.